引用自：http://www.babyhome.com.tw/info/c1.php?catid=2&subid=2&cid=2152
孕婦體育課是一種包含了各種適合孕婦進行的有氧、瑜伽、骨盆底肌群等的綜合運動，可以緩解孕期不適及強化腰腹部與腿部的肌肉力量，幫助未來產程的進行及產後的恢復。
認識孕婦體育課
優點
不同於一般的孕婦運動，孕婦體育課不只是單一進行的一種運動，而是包含了各種適合孕婦進行的有氧、瑜伽、骨盆底肌群等綜合運動，目的在於加強孕媽咪的心肺功能、肌力、柔軟度，及提供其完整性的運動訓練。
孕婦體育課可以緩解姿勢上所引起的腰酸背痛問題、減少因血液循環差而引發的頭暈症狀、抒解孕期壓力、促進新陳代謝及預防水腫、協助控制孕期體重等。另外，孕媽咪在生產過程會需要用到腿部、腹部與骨盆底的肌肉，而這些綜合運動亦可強化大腿內外側、前後側的肌肉，幫助產程正確施力、增加陰道彈性以縮短產後恢復時間。
破解錯誤觀念
有氧運動最直接的優點在於改善心肺功能，但對孕媽咪而言，進行有氧運動的目的並非「增加體能」，而在於「維持懷孕前的體能」，浪斯邦尼運動教室班主任黃嘉玲說明，許多孕媽咪都有「藉由運動來增加孕期體能」的想法，其實這是不對的。
雖然激烈的運動可以增加心肺功能，卻也會讓體溫升高，一般會擔心孕婦的體溫過高對胎兒有不良的影響，雖此說法尚未經過研究證實，但為了寶寶的健康著想，仍不可掉以輕心，故孕媽咪在做有氧運動時，須調整運動強度（心跳每分鐘不能高於140下），以維持體溫在安全的範圍內。運動過程中，若感覺到體溫越來越高時，建議做些緩和的運動，或是先在原地踏步、喝個水休息一下。
★孕婦有氧v.s一般有氧
一般有氧運動會有彈跳的動作，但是懷孕時為了確保胎兒的安全，必須避免彈跳的衝擊，故孕婦有氧運動的內容會選擇低衝擊的動作；不僅如此，孕婦有氧的移動動作少、速度也比一般有氧運動來得緩慢，且動作變化上較為簡單，沒有旋轉與扭轉的動作，以免因過度拉扯子宮的韌帶，造成疼痛。
掌握孕期運動7守則
1. 找出最佳時機
黃嘉玲表示，懷孕初期的孕媽咪，並不建議進行各項運動，這是因為胎兒發育和母體都未穩定，為了安全著想，最好懷孕第二期（孕期第4至6個月時）再開始上孕婦體育課。不過運動時機是因人而異的，如果孕媽咪在懷孕前6個月就已養成良好的運動習慣，在醫生的許可又沒有任何不適或危險因子之下，懷孕第一期還是可以繼續維持此習慣，只是運動強度必須減低；但若平時沒有運動習慣的孕媽咪，懷孕後想嘗試各項運動，就一定要在第二期以後，且運動的時間宜短、強度也要從最低的開始。
2. 進行時間長短
孕婦的運動時間依個人體能狀況可連續做20～60分鐘不等，但懷孕前未養成運動習慣的孕婦，每次運動應從20分鐘開始，待習慣運動的感覺後再逐漸拉長時間。以一堂一小時的運動課為例，在運動半小時後，就會讓孕媽咪稍作休息，這裡的休息指的是喝點水、上洗手間，但只是1、2分鐘的時間，而不會讓孕媽咪休息太久，以免體溫瞬間降低便接著進行肌力或伸展運動，反而會有危險性。
3. 穿著透氣衣物
運動時孕婦應選擇穿著沒有束縛、透氣的衣褲，以及有彈性的運動鞋，另外也別忘了穿件可以支撐胸部的內衣。提醒孕媽咪，穿著的衣服不要過於寬鬆，否則有些動作沒辦法看到體態，無法得知肢體是否正確。
4. 隨時補充水分
孕媽咪在運動的前、中、後，皆應隨時補充水分，以幫助調節體溫。黃嘉玲以自己上課的習慣為例，在上孕婦體育課前，會先請孕婦去喝水及上洗手間；而從有氧運動進入肌力運動前，也會請孕媽咪補充水分，有飢餓感的孕婦也可吃點小餅乾補充熱量，避免血糖過低造成危險。
5. 視狀況調整動作
多數孕婦的有氧運動都是以站姿進行，但沒有運動習慣的孕婦，以及懷孕晚期肚子較大的孕媽咪，做站姿的動作可能會感到吃力，此時建議不要逞強，宜改為選擇坐姿或側躺姿的運動，不要讓身體承受太大的負擔；如果有仰臥姿勢時，記得不可超過3～4分鐘以免壓迫到下腔靜脈，懷孕第三期的孕媽咪則不適合做此姿勢。
6. 手不高過肩膀
由於手臂上舉高過心臟位置，連帶的會使血壓與心跳升高，故孕媽咪在做運動時必須減少雙手高於肩膀的動作。
7. 維持正確姿勢
懷孕的媽咪容易因肚子變大而挺起腰部，或因胸部變大而彎腰駝背，這些不正確的姿勢都可能造成孕期腰酸背痛。故孕媽咪在進行肌力與伸展運動時，要特別注意姿勢是否正確，並在正確的姿勢之下完成動作，以幫助身體歸位、保持身體延長的感覺。
運動前，先瞭解身體狀況
黃嘉玲表示，為了孕媽咪的安全考量，有以下情形的孕婦是絕對不能進行運動的，包括：進行性心肌疾病、淤血性心臟機能不全、風濕性心臟疾病、血栓靜脈炎、肺塞栓症、急性感染病、早產之危險性、多子懷孕、子宮出血、嚴重同種免疫症、重度高血壓症等。另外，有實態性高血壓、貧血或身驅過大、甲狀腺疾病、糖尿病、重度肥胖或體重過輕等情況的孕媽咪，也務必先與醫師討論，以判斷妳究竟適不適合運動。
★貼心小叮嚀
提醒孕媽咪，在運動前應先量血壓（收縮壓超過140就不適宜運動），瞭解自己的身體狀況是否適宜進行運動，如果血壓偏高則建議先做休息，或在運動前做些呼吸練習，幫助降低血壓；另外要注意在做伸展及肌力訓練時，需保持身體能在控制之下慢慢的實施步驟，絕對不能憋氣，以免造成關節或肌肉的傷害或血壓突然的升高；而運動期間如出現各種型態的疼痛感（胸部、頭痛、背部、陰部、腰部）、每間隔20分鐘子宮便收縮一次、陰部出血、頭部搖晃與缺氧、淺呼吸、心悸、頻脈、噁心、嘔吐、步行困難、全身浮腫等徵兆及症狀，必須立即中止運動，狀況嚴重者應尋求醫師診治。
緩解孕期不適症
for經常腰酸的妳
．名 稱：貓背姿
．步 驟：面對地板、四足跪姿，吸氣、先保持身體中心線的延長感，雙手放在肩膀的正下
方、手肘放鬆、膝蓋在髖關節的正下方，吐氣時慢慢拱起背部，感覺恥骨往前推
、眼睛看著寶寶，可來回進行8～10次。
．效 用：腰椎過度屈曲容易造成腰酸背痛，此動作可伸展孕媽咪腰部比較疲勞的肌肉，進
而緩解腰部的疼痛感。
．適合對象：懷孕第一期、第二期的孕媽咪。
．注意事項：回到原來預備動作時，腰部不能往下沉，以免腰椎過度彎曲；而懷孕第三期的孕
婦因為肚子太大容易造成腰部下沉，並不適合做此動作。
for容易駝背的妳
．名 稱：站姿手臂曲伸
．步 驟：站立、雙腳與肩同寬，膝蓋對著第二和第三根腳趾頭中間，並保持雙膝放鬆，身
體往上延伸、維持身體中心線，吸氣時手肘彎曲、吐氣時手往腳跟的方向伸展，
肩膀微微往後與往下，可來回進行8～10次。
．效 用：懷孕時胸部會變大，使得身體跟著胸部的重量往前傾，故此動作可伸展因駝背所
造成的胸部與肩膀前側緊縮的肌肉。
．適合對象：懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。
．注意事項：身體要站直、腰椎不能過度彎曲，如果覺得腰部會疼痛，就須立即停止此動作。
for勤跑厠所的妳
．名 稱：站姿骨盆傾斜
．步 驟：站立、雙腳張開與肩同寬，膝蓋對著腳趾頭的方向，一手放在腹部上、一手摸臀
部，膝蓋保持微彎、肩膀保持放鬆，吐氣時慢慢拱起背部，收縮臀部把恥骨往前
推，眼睛看著寶寶，可來回進行8～10次，此動作即為改良站姿貓背式。
．效 用：強化骨盆底肌群，加強腹部、臀部的力量，學習維持身體正確的骨盆位置。
．適合對象：懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。
．注意事項：身體回到原來的姿勢時，不能把腰過度往前推，應保持身體的中心線。如果平
衡有問題，可把摸臀部的手置於牆上維持穩定。
for腳部水腫的妳
．名 稱：坐姿前勾腳
．步 驟：坐在椅子上，雙手輕扶椅子的兩邊，保持身體向上延伸，右腳往前伸直並勾起腳
跟，收回右腳後換左腳。做此動作時可隨著音樂保持固定節奏動態的來回進行，
也可換成以腳尖點地，一次進行兩分鐘左右。
．效 用：活動下肢、增加雙腳的血液循環。
．適合對象：懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。
．注意事項：選擇適合自己的椅子高度，在坐姿時膝蓋要在髖關節的正前方，坐正時膝蓋應
保持九十度，且腳底板可輕鬆地踩在地上。為了減輕孕媽咪背部的壓力、維持
身體的中心線，可在胸椎與椅背間放個小枕頭。
強化身體肌肉
訓練腹部
．名 稱：坐姿腿部曲伸
．步 驟：坐在地板上，整個背部輕靠在球的前方，保持身體的中心線，恥骨些微往前推，
雙手扶在兩邊地板上以維持身體平衡，預備動作時膝蓋是彎曲的，雙腳踩在地板
上，吐氣時右腳跟順著地板往前方推出去，然後收回右腳；想要增加強度的孕媽
咪，可在腳推出去時稍微抬高腳，此動作可來回做8～10次，接著換邊進行。
．效 用：強化腹部肌肉、補助背部支撐力量。
．適合對象：懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。
．注意事項：當子宮收縮、感覺腹部變硬時，即不適合進行此動作。此外，若孕媽咪家裡沒有
大球，可拿兩個大枕頭立起來疊於牆壁前，讓背部斜躺在枕頭上。
強化背部
．名 稱：靠牆手臂曲伸（提水桶動作）
．步 驟：站立，雙腳張開與肩同寬，膝蓋對著腳趾頭的方向彎曲而且不能超過腳趾，臀部
靠在牆壁上，身體往頭頂方向延伸、維持身體中心線，將左手放在曲膝的大腿上
，幫助支撐身體的重量，右手往地板方向慢慢伸直，吐氣時右手像提水桶樣把手
肘往上拉，可來回做10～15次，接著換邊進行。
．效 用：訓練上背部、手臂、肩膀的肌肉，幫助身體維持在正確的體態，駝背的孕媽咪也
很適合做。
．適合對象：懷孕第一期、第二期的孕媽咪。
．注意事項：注意身體中心線的維持，確定腳掌站穩不會滑動，避免讓腰椎跟著寶寶往下沉。
強化大腿內側
．名 稱：側臥腿部內收運動
．步 驟：側躺，單手置於頭部下方，眼睛直視前方，注意骨盆與地板保持垂直，上方的手
放在地板上幫助穩定姿勢，上方腳曲膝往前可墊枕頭或瑜伽磚協助穩定骨盆，吐
氣時下方腳膝蓋保持往前，伸直朝著天花板的方向抬起，可來回進行8～10次，
接著換邊。
．效 用：強化大腿內收肌群，孕媽咪生產時會用到大腿內側的力量，此動作可幫助分娩
中的推壓。
．適合對象：懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。
．注意事項：骨盆與地板要垂直，如果覺得放在枕頭上的腿部會壓迫到腹部，可調整腳和枕
頭的位置。
強化大腿外側
．名 稱：側躺抬腿
．步 驟：側躺，下方的腳彎曲以穩定身體，保持身體的中心線，骨盆與地板垂直，吐氣
時上方的腳膝蓋保持往前，伸直朝著天花板的方向抬起至肩膀的高度，可來
回進行8～10次再換邊。
．效 用：強化大腿外側肌群以穩定骨盆、保持正確位置。
．適合對象：懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。
．注意事項：腳抬起來的高度不可超過四十五度，以免影響骨盆的位置，造成下背部的疼痛。
《MamiHome媽咪窩》‧
2009／11月號
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