VENETIA KOLE紐約孕婦裝

雖然古語說「一人吃，二人補」，但是在孕期間吃太多、補過頭，那可不妙囉！現代人的飲食觀念、生活型態已經大不同，孕媽咪如何吃得健康又活力滿分呢？

Part 1：孕期飲食不可或缺的營養素

胎兒發育的過程中，會透過臍帶，從胎盤攝取大量營養來供給胎兒發育。胎盤內的養分則來自母體，因此，孕媽咪在孕期攝取的營養素會間接影響胎兒是否能健全發育。以下則分別介紹孕期不可或缺的營養素及其在胎兒發育中的影響力。

★ 葉酸 ★ 對人體的幫助及功能

葉酸是一種水溶性維生素，最早期的研究是從菠菜葉中分離出來的一種維生素，因此中文翻譯為「葉酸」。

葉酸的主要功能是負責人體內DNA的合成（與維生素B12合作，在體內以輔酶的角色來參與細胞分裂時DNA的合成）、胺基酸代謝（會與維生素B6一起進行代謝工作）及血紅素的合成。

因此，人體若缺乏葉酸，則容易會導致血清濃度下降、紅血球製造發生問題、貧血及生長遲緩等症狀，同時也會增加腦中風與心臟病等疾病的風險。

葉酸缺乏 孕媽咪易情緒低落、黑色素沈澱

萬芳醫院婦產部部主任許淳森表示，假使懷孕期間沒有補充足量的葉酸，那麼容
易造成孕媽咪有貧血、倦怠、臉色蒼白、暈眩、情緒低落、皮膚黑色素沉澱、呼
吸急促等症狀，也會增加早產、生產困難的機率。

葉酸缺乏 會提高胎兒神經管缺陷的機率

因為母體本身缺乏葉酸，胎兒更無法透過胎盤獲取足量的葉酸，因此會間接影響胎兒在發育過程中，細胞分裂的正常運作，並容易增加胎兒罹患先天性神經管缺陷（neural tube defects）、無腦症（brain defects）與脊柱裂等嚴重傷害的機率。

那些食物中含有豐富的葉酸？

含有豐富葉酸的食物：

地瓜葉（比菠菜還多）、波菜、蘆筍、甘藍菜、綠花椰菜、龍鬚菜、豆苗、肝臟（雞肝、豬肝、牛肝）、杏鮑菇。

含有中量及少量葉酸的食物：

牛肉、全麥麵包、鮭魚、鮪魚、奶類、蛋、奇異果、柑橘類、柳丁、根莖類、雞肉、羊肉

每日攝取多少量才夠？

根據國內衛生署的建議：成人每日建議攝取400微克，懷孕期間每日建議攝取600微克，哺乳期間每日建議攝取500微克。

維生素的重要性＆可從哪些食材中獲取

維生素是一種無法仰仗人體自行合成，而必須由食物中獲取的營養素，它參與身體的各種化學作用，具有不可或缺、微量需求及無熱量的特性。

懷孕期間對維生素C的額外需求為每天增加10毫克即可。在今年3月號的醫學期刊上有一研究顯示，維生素C的缺乏會提高早期破水及子癇前症的機率。

另外，維生素D在懷孕期間也具有強大功效！因為維生素D可以增加母體腸道對鈣的吸收，當母體維生素D不足時，會導致新生兒低血及牙齒琺瑯質發育不全，骨頭鈣化也會受影響。不過，攝取過量同樣也會得到反效果！假使母體攝取過量，也會導致新生兒罹患高鈣血症，容易造成血液中的酸鹼度失衡。

維生素 可從哪些食材中攝取？
維生素A 肝臟、深綠或深黃色的蔬菜、牛奶、蛋黃、奶油、胡蘿蔔、魚肝油
維生素C 綠色蔬菜、芭樂、柑橘、柳丁、檸檬
維生素D 魚肝油、牛奶
維生素E 動物油質、雞蛋、莢豆類、穀類
維生素B1 糙米、瘦肉、牛奶、肝臟、腰子
維生素B2 牛奶、瘦肉、肝臟、腰子、雞蛋
維生素B4 牛奶、酵母、黃豆、肝臟、腰子、瘦肉
維生素B12 肝臟、腰子、瘦肉、牛奶

◆ 孕期每日所需維生素及礦物質的建議攝取量

種類 建議攝取量
維生素A 4000 IU
維生素E 10毫克
維生素C 70毫克
維生素B12 2.2微克
維生素B1 1.5毫克
維生素B6 2.2毫克
維生素D 400 IU
維生素K 65微克
葉酸 600微克
鈣 1200毫克
磷 1200毫克
碘 175微克
鐵 30毫克
鎂 320毫克
鋅 15毫克

IU＝International Units，國際單位。
毫克（milligram，mg）＝1/1000公克
微克（microgram，μg）＝1/1000毫克

★ 蛋白質 ★ 蛋白質對人體的幫助

蛋白質是由小單位的胺基酸所組成的，對身體各器官組織的形成相當重要。因為人體的肌肉、骨骼、皮膚，甚至負責生化反應的酵素、荷爾蒙及決定遺傳基因的DNA，都必須以蛋白質作為原料。對孕媽咪來說，蛋白質可以供給胎兒生長、促進母體乳房及子宮發育、增加母體血量。根據研究顯示，孕期若沒有攝取足夠的蛋白質，孕媽咪會容易發生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產、疾病抵抗力減弱、哺乳能力不佳等狀況。

蛋白質又分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩種，像是雞蛋、牛奶、乳製品，或是豆類製品，都能攝取到充足的蛋白質。

★ 鐵質 ★ 鐵質對人體的幫助

血液中的紅血球是負責運送氧氣到全身的重要使者，血紅蛋白是紅血球的主要成分，由鐵質和蛋白質組成。女性懷孕後，為了供給胎兒的成長，母體內需要的血液量開始增加，血紅蛋白的需求也跟著上升。因此，在孕期得攝取比平常多兩倍的鐵質，才能滿足胎兒和孕媽咪的需求。

孕期鐵質的攝取

到了懷孕末期，胎兒的體重迅速上升，更是胎兒腦部發育的重要時期，需要吸收大量的鐵以供發育，因此建議孕媽咪一天應攝取30毫克的鐵，才能滿足胎兒所需。但是，在平日飲食中，較無法攝取如此大量的鐵質，醫師也會根據孕媽咪的健康狀況來判斷需服用多少劑量的鐵劑。

★ 鈣質 ★鈣質對人體的幫助

鈣質不僅是製造骨骼和牙齒的重要元素，在血液、神經當中也存在鈣質，才能讓肌肉活動更加靈敏，所以血液中一定得保持固定濃度的鈣。假使血液中的鈣質不足，體內機制就會率先從骨骼或牙齒中抓取鈣質，來取得平衡。女性在懷孕後，因為還得供給胎兒骨骼發育所需要的鈣質，因此，在整個孕期當中，補充鈣質是非常必須的！

擁有豐富鈣質的食材

除了牛奶之外，像是乳酪、黃豆製品、深綠色蔬菜（甘藍、芥菜、青花菜、秋葵、四季豆）、吻仔魚、沙丁魚、柳葉魚當中都含有豐富的鈣質。

Q：孕期需要補充鈣片嗎？

如果孕媽咪無法盡量作到均衡飲食的話，在醫師的許可下，可以藉由補充鈣片來彌補不足。但是這類營養品應當作額外的補充來源，假使過度服用，反而會造成腎臟的負擔。

◆ 素食媽咪容易缺乏的營養素和替代品

台灣的素食媽咪比例愈來愈高，雖然沒有攝取肉類，但是仍可藉由其他食材來獲得一樣的營養素哦！

營養素 可從哪些食材中獲得？
蛋白質 豆製品、小麥、燕麥、核桃、髮菜

鈣質
綠葉蔬菜、奶類、芝麻、豆製品
鐵質
深綠色蔬菜、堅果類
鋅 菇類、南瓜、穀類
維生素B2
奶製品、香蕉、綠葉蔬菜
維生素B12 雞蛋、奶類

★ DHA ★DHA對人體的幫助

DHA是人體中樞神經系統發展的必要元素，對胎兒的腦部發育及視力發展有極大影響。人體視網膜磷脂質中的DHA含量高達50～60﹪，DHA可使視網膜柔軟，促進細胞交替作用的活絡，將訊息迅速傳達至腦部，並有助於視網膜良好的反射作用。在懷孕前期（懷孕1～3個月），胎兒會從母體吸收大量的DHA，並集中於胎兒的肝臟，再轉而集中於胎兒的腦部與眼睛，因此「孕期多攝取DHA，可讓寶寶更聰明」的說法，還是有道理的！

每日攝取建議

DHA屬於ω-3系列的必須脂肪酸，在鯖魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、昆布、魚油膠囊、亞麻仁油中都可攝取到豐富的DHA。每日約吃一手掌大小的魚，便可攝取足夠的DHA，但是有些孕媽咪在孕期會排持魚腥味，因此也可從魚油膠囊或是有添加DHA的孕期專用奶粉中攝取DHA。

Part 2：孕期常見的飲食疑惑

自從肚中有了小寶寶之後，孕媽咪對任何飲食都會變得戰戰兢兢！除了因為孕吐嚴重而不知道該怎麼吃之外，像是孕期維他命的補充、媽咪本身有過敏體質的飲食控制、孕期藥膳該怎麼補，才不會補過頭？因此，《嬰兒與母親雜誌》特別整理出幾種常見的孕期飲食疑惑，為您一一解惑！

Q1：一直孕吐，又不能都不吃，怎麼辦？

萬芳醫院傳統醫學科主治醫師李靜姿表示，懷孕初期，胎盤的絨毛組織會分泌一種絨毛性腺激素，刺激大腦的嘔吐中樞，引起噁心、嘔吐的現象。引起孕吐的原因不止是食物，有時候連情緒焦慮、疲勞或聞到某些味道，都會引起孕吐。在中醫角度，稱之為「妊娠惡阻」。

李靜姿醫師建議，孕媽咪可以選擇高醣低脂，或是帶點酸味的食物。譬如米飯或糙米飯、土司、餅乾等，或是酸梅、檸檬、或薑茶，也能多少抑止想嘔吐的感覺，舒緩胃部不適。

對於懷孕初期，有嚴重孕吐現象的孕媽咪，劉怡里營養師提供一個小方法，孕媽咪可以紀錄哪時候或是哪一餐孕吐最嚴重，然後提前半小時進食。因為有時候過度飢餓，也會引發孕吐，此方法是縮減孕媽咪感到飢餓的時間，因此也能減緩孕吐的狀況。

其他緩解孕吐的建議方法

■ 早上起床前先吃幾塊餅乾或吐司，下床時動作也不要太急躁，緩和地離開床舖。

■ 少量多餐，孕吐多發生在最飢餓又突然吃東西的時候，所以盡量減少飢餓感產生，少量進食，對緩解孕吐也又有助益。

■ 飯後可以稍微散步或站立10分鐘，不要躺著吃東西或是吃完馬上又趴下睡午覺，避免胃酸逆流又覺得噁心想吐。

Q2：孕期特別偏好某種食物，這樣算偏食嗎？

許多孕媽咪在懷孕期間，會不斷地對某一食物有特別愛戀！譬如在懷孕初期，特別喜歡小籠包，之後又突然變成想吃鳳梨或葡萄等水果，甚至某一時期又變得喜歡吃冰淇淋，許淳森主任表示，這些都是正常現象，孕媽咪無須過度擔心！

許淳森主任進一步解釋，因為這些對食物偏好的時間都很短暫，對身體不容易造成負面影響，加上孕媽咪在懷孕初期通常會出現孕吐，這時如果孕媽咪可以找到「讓自己吃得下去又不會想吐的食物」那麼，只要孕媽咪的產檢正常，其實也無須過度擔心自己會變成偏食一族，或是對胎兒有負面影響。

Q3：懷孕期間怎麼吃，才可以讓胎兒有足夠營養，媽咪又不會胖太多？

假使孕期胖太多，除了容易造成胎兒體型過大，不利生產之外，產後瘦身也不容易！其實，以懷孕前中後三期來看，懷孕前期（懷孕1～3個月）約可增加1～2公斤，每日攝取熱量無須刻意增加，到了懷孕中期、後期，每日熱量可增加300卡，每月體重增加的幅度約在1～1.5公斤之間。假使孕媽咪在孕前或孕期有體重超重的狀況，飲食上則需以醫師或營養師建議為主。

Q4：孕期維他命怎麼吃？如果孕前有吃綜合維他命，那懷孕後還要再加吃孕期綜合維他命嗎？

許淳森主任表示，「孕期要不要追加營養補充品」幾乎是每一位孕媽咪來門診必問的問題！其實，孕媽咪應該要秉持一個正確的觀念，孕期營養補充品只能當作額外的輔助產品。也就是說，孕媽咪應該要首要注重飲食均衡，從中獲得營養，假使有不足之處，再藉由孕期營養補充品來輔助提供。

不過，孕期維他命和一般的綜合維他命有何不同呢？因為孕期所需的營養素以葉酸、鈣質、鐵三種最為重要，加上許多上班族孕媽咪，因為工作忙碌，無法確實攝取充足的營養素，所以在成份和劑量的設計上，孕期維他命較能符合孕媽咪的需求。

許淳森主任建議，因為考量到，副用過量的維他命可能會導致營養素之間的干擾，因此建議孕媽咪，假使孕期已經有服用「孕期綜合維他命」，那麼，就不建議孕期再吃其他的綜合維他命，或是單一的維他命錠。

比較保險的作法是，孕媽咪可以將「懷孕前在吃的維他命」和「孕期的維他命」，提供給婦產科醫師參考，由婦產科醫師依據孕媽咪的健康狀況來給予服用建議。現在外食族孕媽咪的比例愈來愈高，假使擔心孕期營養不足，也能由專業婦產科醫師依據孕媽咪的健康狀況來提供攝取建議。

Q5：有過敏體質的孕媽咪，懷孕期間要忌吃海鮮？為什麼？

許淳森主任表示，胎兒有無過敏體質，跟遺傳有絕對關係！如果夫妻雙方本身就有過敏體質，譬如對帶殼海鮮（蝦子、螃蟹）過敏，那麼，胎兒有將近八成的機率，也具有過敏體質。

但是，為什麼醫師會建議有過敏體質的孕媽咪要少吃海鮮呢？因為對於本身已有過敏體質的父母，假使孕期少吃海鮮或是減少接觸過敏原，可以減緩胎兒出生後，引發過敏的時機。

也就是說，雖然爸媽都有過敏體質（譬如異位性皮膚炎），那麼在懷孕期間，孕媽咪如果少吃海鮮或減少接觸過敏原，將來胎兒出生後，即便寶寶也有異位性皮膚炎的體質，卻可以降低誘發他引起過敏的反應。