引用自：http://www.ibabyhood.com/G_School/G3_2_1_index.asp?sn=327&unit=1
「中午要吃什麼呢？」、「晚上要加班，隨便吃吃就好！」這些對話常在耳畔響起，現代人外食的機會越來越多，甚至可能三餐都在外解決，懷孕的媽咪們要如何選擇外食呢？長期吃外食又應該注意哪些飲食原則？
外食營養易不均
隨著社會結構變遷以及女性投入職場的比例增加，國人三餐在家飲食的習慣已不再一成不變。根據統計資料顯示，每日三餐中有一餐外食的比例接近80%，其中又以男性的比例略高於女性。
國人目前最大的飲食偏差是營養不均衡，熱量、油量、鈉的攝取過多，而蔬菜、水果的攝取量卻遠低於每日建議攝取量，健康的飲食是人體健康的重要基礎，均衡飲食沒有捷徑，每天應該食用20種以上的新鮮食材，盡量少選擇加工食品，以及少食用過於精緻的食物，口味的部分應少油少鹽，特別是孕期的媽媽，攝取過多調味料，易引起水腫或血壓偏高的情形。把握以上原則，才能擁有健康。
外食孕媽咪健康有風險？
職業婦女的比率不斷增加，孕媽咪們在外要如何兼顧飲食均衡呢？長期外食最常見的問題為熱量過高或營養不均衡，熱量過高會導致母體重增加太快，母體負擔加重，連帶造成腰痠背痛，以及血壓、血糖上升，可能影響生產，造成生產之合併症。此外，寶寶可能成為「巨嬰」，就會提高產程的風險；營養不均衡可能會造成寶寶神經系統發育不全，或發生較多的合併症。
一般而言，懷孕前期不需額外補充熱量，懷孕中後期每日約可增加300卡的熱量，不管工作再忙碌，孕媽咪三餐一定要定時定量，不可隨意以麵包、餅乾果腹，如果平時不好好吃飯，即使補充再多的燕窩、雞精、雞湯也於事無補。此外，可以採用少量多餐的飲食方式，餐點之間可以水果、奶類或豆漿作為點心。
懷孕第2期以後，也就是約懷孕４個月後，每天應有2杯奶類或豆漿，以獲取足夠鈣質。此外，建議孕媽咪每天至少食用1次全榖雜糧飯，2碗以上煮熟的各類蔬菜(葉菜類、菇類或瓜類等)，2～3份的水果，此外，懷孕後期為了避免水分滯留，造成母體水腫，鹽分攝取不宜過多，多選擇新鮮的食品，讓寶寶和媽咪都能頭好壯壯。
早餐不可少 健康自然來
俗話說：「一日之計在於晨」，早餐的重要性當然不容忽視，經過前一晚的休息，肝臟中貯存的肝醣差不多都己用罄，而血糖(血中的葡萄糖)又是大腦與神經的主要熱能來源，因此，每天一定要吃早餐，切勿因上班時間過於匆忙，或晚起而忽略了早餐。
常在媒體廣告看到「每天1瓶蔬果汁，補充您的纖維攝取量。」這些多是廣告噱頭，市售的蔬果汁往往添加過多糖分，屬於低密度營養、但高熱量的果汁飲品。此外，國人常有喝飲料的習慣，早上一杯奶茶、下午再一杯珍珠奶茶等含糖份的飲料，孕媽咪應該盡量少選用。
孕階段母體對於血糖的恆定，除了受到母親體內荷爾蒙的影響外，更受到胎盤荷爾蒙的影響，有些媽咪可能出現血糖偏高或異常的情形，此時就應依醫師或營養師的建議攝取飲食。
健康外食有撇步
以多數人每天約有1餐外食的情況下，飲食內容的選擇可參考以下小秘訣，除了吃飽之外，也能有均衡的營養。
1.飲品：一般市售奶茶類飲品，多為茶飲加入奶精、糖調和而成，雖稱為奶茶，其實並不屬於奶類食品。此外，早餐飲品應以奶類、優酪乳、豆漿為首選，少喝紅茶、奶茶等含糖飲料。
2.蔬果：水果、蔬菜含有人體所需的維生素、礦物質及抗氧化劑等，特別是孕期，體內對營養素的需求量更高。建議可於早餐增加一杯自製的蔬果汁或生菜水果沙拉，或帶2份水果出門。
3.點心：兩餐之間的點心多選用水果或較健康的點心、餅乾。
4.調味：外食時應以高纖、少油、少鈉、少鹽的飲食原則。
5.晚餐：晚餐不要吃太多、太油膩，多數人晚餐才有時間『慢食』，往往攝取的份量佔一天總熱量的50%，且進食完到睡覺時間通常少於3小時，進食量多且離睡眠時間短，易增加腸胃負擔，以及增加肥胖的機率。
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