引用自：http://www.baby-mother.com.tw/knowledge/article.aspx?aid=26CCC660FD18C1D2
懷孕中的媽咪，飲食稍不控制，身形總會像吹氣球般，咻地一下就胖了好多，究竟該吃哪些東西，才能顧及自己和寶寶的營養，又能不發胖呢？而且產後坐月子，免不得需要吃得豐富，熱量也會高一些。你想做個辣嗎？俏媽咪們又該如何選擇食物與營養品？其實只要慎選產前、產後的食物與營養品，就是健康、苗條的必勝之道。
為了自己和寶寶的健康！
產前篇
當妳開始準備懷孕，飲食均衡就會比一般時期來得更重要！大概在準備懷孕的3至6個月前，六大類食物（包含：五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、水果類、蔬菜類與油脂類）都應平均攝取且不偏食，才不至於在懷孕時，因營養失調而影響到胎兒的成長發育。
從懷孕初期開始，孕媽咪們可能會有孕吐、食慾大增或是下降等不同以往的飲食習慣，其實這些都是正常的生理反應，不用過度擔心；有了充足且正確的營養補給概念，更能確保準媽媽懷孕時期的健康與胎兒的安全。
選對食物，好「孕」到！
第一孕期1-3個月
懷孕初期孕媽咪的營養攝取，跟從前尚未懷孕的內容物相同，維持六大類食物的均衡攝取，外加葉酸的補充（鮭魚及「深色」蔬菜內涵豐富葉酸），葉酸能防止胎兒神經管損，避免無腦兒、脊柱裂等先天 畸形兒的發生。除了從飲食攝取葉酸外，孕媽咪也可選擇市面上標榜添加葉酸的健康食品，提醒妳，在選 前應先和所屬的婦產科醫師諮詢討論。一般成人的葉酸建議攝取量為 400微克（μg），而孕媽咪則應將每日葉酸攝取提高到600微克（μg），但以不超過1,000微克（μg）為宜。
第二孕期4-7個月
到了第二孕期，孕媽咪的熱量需每日應再增加300大卡，蛋白質需提高至10公克，且鈣質的攝取量亦須達到1,000毫克，建議妳，不妨每天喝2至3杯的牛奶（1杯相當於240cc鮮奶或是3湯匙奶粉或是2片乳酪）來補充蛋白質與鈣質。此外，雞蛋、雞肉、豬肉與豆製品亦有豐富的蛋白質，可以較平常食量增加一至二兩，以滿足胎兒的生長和孕媽咪的需求，假使孕媽咪擔心攝取蛋白質和鈣質的過程中，會吸收過多的熱量，此時選擇低脂肉類或脫脂牛奶也是不錯的方式。藉由一星期三次的魚類攝取，補充豐富DHA，以增強胎兒的腦力與視神經發展。
第三孕期8-10個月
懷孕後期的熱量補充，除了維持第二孕期每日的攝取量外，同時，孕媽咪需再多補充鐵質，可多吃深色肉類、蛋黃、肝與深綠色蔬菜等鐵質含量較高的食物，或是補充30毫克的鐵鹽，以彌補懷孕期間及分娩過程中血液的損耗。此外，水溶 與脂溶維生素的補給，在懷孕期間的需要量也會提高。
所謂水溶 維生素包含B群（B1、B2、B6、B12、菸鹼酸和葉酸）和維生素C，水溶維生素攝取過量時可由尿液排出，但是脂溶 維生素，像是A、D、E、K攝取過量時，則不易被排出，所以孕媽咪們在吃一些高劑量的維生素及礦物質的補充劑時，需斟酌其食用量，適當攝取即可。此外，雖說補充維生素的來源，還是以食物中取得為主，不過，現在有許多外食族孕媽咪，因外食無法完整滿足一日的營養所需，建議可以選市面上孕媽咪專用的綜合維他命來食用，以補充不足的營養素。
（box）葉酸食物來源
1.穀類製品：麵片粥、全麥麥片粥、全麥麵包。
2.蔬菜和水果：蘆筍、菠菜、甘藍、花椰菜、玉米、萵苣、柑橘、柳橙。
3.奶類製品：牛奶、酵母乳、乳酪。
4.肉類與其他製品：鮪魚、鮭魚、扁豆、蠶豆、花生醬、雞蛋。
中標：預防4步驟 孕期零負擔
針對4項常見的孕期症狀，以下提出簡單的解決與改善方式，作為你孕期生活的健康守則。
1.跟過敏源說BYEBYE
或許我們無法藉由營養的獲得，來改善孕媽咪本身氣喘、過敏等慢 疾病的體質，但過敏源的避免仍是最主要的預防方法！因為有些過敏體質的孕媽咪在吃了某些東西、接觸某些環境後，會引發氣喘、皮膚炎等過敏問題產生，導致孕期不適。
所以，在此提醒有過敏問題的孕媽咪，保有飲食的經驗值很重要，食物中的營養素，有些是可替代的（像是對蛋過敏的孕媽咪，蛋中的蛋白質可改從牛奶中攝取），因此，不要冒險食用會令妳產生不適的食物，影響了孕期的健康與心情。
2.告別下肢水腫
在懷孕中、後期，孕媽咪們最常遇見的問題就是下肢水腫，而清淡的飲食，可避免水份過量積聚在體內，產生雙腳腫脹的問題。
3.腰酸背痛不再來
在懷孕的整個過程中，鈣質的攝取相當重要，高鈣的食物除了我們熟知的奶類製品外，像是小魚乾、豆腐、豆乾等豆類製品、莧菜等深綠色蔬菜，也可多食用。
4.妊娠糖尿病的醣分控制
當孕媽咪被篩檢出具有妊娠糖尿病的問題時，建議可會診營養師，營養師和醫師能一同協助孕媽咪做好飲食份量控制及調整醣分比例，以達到良好的血糖控制目的。一些含有「醣」分的食物，像是五穀根莖類、水果與奶類，是依照孕媽咪的營養需要，再來計算其適當的食用份量，至於含糖飲料、餅乾和糖果中的含「糖」量，因為營養價值較低，建議應停止食用，以達到血糖控制與降低妊娠糖尿病的風險。
產後篇
若是以過去坐月子的方式，油膩且高熱量的三餐，準是讓產後媽咪們退避三舍；然而，在講求養身的今日，除了各家醫院有健康、營養並達到瘦身目的的月子餐外，坊間許多烹飪教室、月子中心也都針對各項需求的媽咪，推出各式月子餐，像哺乳的媽咪有乳量的需求、要瘦身的媽咪想熱量控制⋯等，再加上營養品的推陳出新，產後媽咪只要「吃」對方法，很快就能恢復水噹噹的窈窕身材。
調理、排水與養身 月子餐面面俱到
在傳統的觀念裡，產後坐月子期間大補特補是一定要的，但事實上，月子餐的設計應是階段 的，才能幫助產後媽咪達到生理上的各項需求。
月子餐分3階段
以四個星期的月子餐來說，第一週主要是幫媽咪排水、調理，若媽媽要哺餵母奶，還會在飲食上增加所需的熱量，產前每日增加300大卡，產後哺乳每日就應增加500大卡。同時，中藥材的引入，外加一些產前的禁忌食物，在產後也可加入（例如：薏仁。薏仁本身可以利尿），但此階段並沒有麻油或酒參入其中，因為會干擾西藥的藥物作用，並造成子宮收縮不良的情況。
到了二、三週會加入酒與麻油，增加中藥材的含量，主要是幫助內臟收縮、代謝循環；另外，點心類的供給，是因為月子餐大多是較為燥熱的東西，媽咪餵母奶時胃口不好，吃得少，就會造成奶水分泌量不足，有了甜品的加入（例如：八寶粥、紅豆、桂圓等）就能幫助媽咪開胃。而在第三、四週才會加入十全大補的食材，主要是給予身體適時的進補，以維持日後的健康。
此外，哺餵母乳的產後媽咪，應多補充液體食物，有助於乳汁分泌。至於綜合維他命、維生素系列、鐵劑與鈣片等，只要注意包裝上的每日建議量，哺乳中的媽咪一樣可以攝取。
甜甜鹹鹹好滋味
‧材料
紅豆1斤、荷葉1錢半、紫糯米1杯、薏仁5錢、葛根5錢與適量冰糖。
‧做法
紅豆加水浸泡一小時，紫糯米及薏仁浸泡兩小時，葛根放入藥袋，將紅豆、紫糯米及要帶放入鍋中，開大火煮滾，煮熟後加入適量冰糖，即可食用。
‧功效
補血利水，消除血脂肪。
剖腹產飲食禁忌多
剖腹產的媽咪，因有開刀傷口，一般需要等到排氣（放屁）後，才可以開始吃東西，建議可從液體食物，逐漸增加至軟質、固體食物，讓產後媽媽的腸胃道能逐漸適應及恢復。蛋、牛奶這些容易產氣的食物，在術後一週內應避免食用，以減少產氣所造成的不適感。
天天五蔬果很重要，蔬菜每天要吃半斤，水果一天要兩份（每份約一個拳頭大），便可增加膳食纖維攝取量，避免便秘的發生。孕媽咪或是哺乳中的媽媽，總希望達到一人吃兩人補的目的，不論是食物或營養品的選擇，都希望自己與寶寶能在吸收食物的營養素後頭好壯壯！食物是健康成長的來源，而營養品則是保健身體與能量補充的利器，媽咪們應參酌本身的需要，並遵循所屬婦產科醫師的醫囑，食用最適合自己的食物與營養品，就是對寶寶和自己最大的保障。
擾人的便祕問題
造成孕媽咪或產後媽咪出現便秘有以下三大原因：
1.水量攝取不足。
2.青菜、水果吃得少：傳統坐月子餐點中，肉類較多，青菜和水果較少，纖維攝取不足，因而導致媽媽發產生排便不易的狀況。
3.缺少運動。
媽咪寶貝 5月號 NO.119
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