引用自：http://www.babyhome.com.tw/info/c1.php?catid=2&subid=4&cid=2149
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生產後的媽咪最煩惱的莫過於一身甩不掉的肥肉，面對走樣的體態，媽咪們幾乎無所不用其極，嘗盡各種瘦身方法，只為恢復往日苗條的身材。
你知道產下寶寶後，還有多少體重落在身上？你知道大部分的產後媽咪都如何瘦身的？以及到底她們花了多少時間來進行身材回復計劃？本次專題就一起來看看台灣媽媽產後所遇到的瘦身問題。
「產後瘦身方式調查」問卷結果公佈
調查時間：98年9月
調查對象：產後媽媽
調查媒體：BabyHome寶貝家庭親子網
有效樣本：1000份
★問卷分析1
節食、飲食控制～瘦身第一首選
為了瞭解產後媽咪都如何恢復身材，本刊及BabyHome網站在10月份特別針對產後媽咪瘦身方式進行一項問卷調查，以了解時下媽咪最熱衷的瘦身方法和成果。
在調查中針對「產後曾使用的瘦身方式」，有多達七成五的受訪媽咪選擇節食或飲食控制，其次是穿調整型內衣（佔40.7%）、運動或使用特殊運動器材（佔34.9%），其他還包括：吃中西藥或營養品、SPA&按摩、針炙等中醫治療、民間療法、餵母乳等等。
在眾多瘦身方法當中，哺餵母乳是營養師一致推薦的好方法，餵母乳不但不需花錢、不會傷身，還能提供寶寶最好的營養，可說是一舉數得、最自然的瘦身法喔！
★問卷分析2
有恆心持續瘦身者只佔一成五
至於減重的時間，大部分媽咪在生產後只持續半年的時間（佔33.5%），半年至1年的有18.8%，而其中27％的媽咪是在斷斷續續情況下進行，真的有毅力堅持下去的只有15.1%。
那減了老半天，媽咪們到底成功了沒？問卷結果絕大部分媽咪最後都是失敗的，未恢復孕前身材者佔將近五成，只有22.4%的媽咪成功瘦身，另有29.3%的媽咪雖然恢復產前體重，但並不滿意。
減重不是暫時的，對女性而言，減重是一輩子的事，不單只在生產後，唯有建立好的飲食、運動習慣，堅持下去，才能徹底擺脫肥胖，媽咪們可別氣餒，要繼續努力、加油喔！
Part 1. 媽咪產後別急著瘦身
生下寶寶，媽咪終於完成任務，但是走了樣的身材該如何挽救？這是許多媽咪產後最大的困擾，其實生產後只要飲食不失控，大部分媽咪可以經由自然的生理調節，讓身材恢復七成以上。
媽咪生產完卸了「貨」，生理問題仍會持續
長庚醫院婦產科產科主任徐振傑表示，懷孕10個月終於把寶寶生下來，這時候只不過是把「貨」卸下，懷孕期間的生理問題並未因此結束，這些生理變化在產後會持續，大約需懷孕期一半以上的時間，也就是需要好幾個月，才能完全恢復到懷孕前的身體狀態。
媽咪產後最需要就是休息，華人社會會以坐月子方式讓產婦同時得到食補和休息，而西方國家即使沒有坐月子習慣，也是很強調產婦應有充分的休息。
一般來說，懷孕期間體重平均大概增加12～15公斤，而增加超過20公斤的媽咪也不少，生產後大約可立刻卸除4～5公斤的「貨」，其中包括胎兒、羊水、胎膜等；產後1個月後，還會再恢復七至九成，因此，只要月子期間營養均衡，適度的熱量攝取，不要補的過火，離懷孕前的體重就不遠了。
孕期脊椎走位，產後恢復很重要
產後不只是營養，骨骼的恢復也是非常重要，徐振傑主任表示，我們的身體從頸椎、胸椎、腰椎到尾椎，都有軟骨相接，才能活動自如，媽咪在懷孕期間因受到壓迫，整個脊椎容易錯位，所以懷孕後期坐骨神經常會疼痛，就算生產完，脊椎多少還是呈走位狀態，因此，產後要讓脊椎恢復原狀，必須充分休息，並且避免持續彎腰姿勢（尤其餵寶寶喝奶時要特別注意），以免將來一旦定位後，要再調整回來會更棘手。
同樣的，產婦整個內臟系統也需要時間修復，懷孕期間血液增加，心、肺、腎臟等器官的負擔變大，產後至少要2個月以上時間才能恢復功能，且大概要4～6個月才能完全回到正常狀態，這也是為何醫師會建議兩胎之間相隔不要太近的原因。
產後「逆代謝」自然會瘦，媽咪別急著運動減重
產後3月內，媽咪身體會處於「逆代謝」狀態，除非無節制的大吃大喝，否則70%都能夠瘦回來，不需太心急，也不要太在意所謂產後減重的黃金期，如果急著計劃減重，或太早安排運動，很可能在瘦的同時，賠上自己的健康。但也不是都不能動，在進行腹部、腰部、肢體以及腿部運動，要特別小心，不要有過度牽引或錯誤的延展，也不能用平常的概念進行運動，以免造成不可逆的傷害。
例如懷孕時骨盆關節會鬆散，以便讓胎兒順利娩出，產後如果做不當運動，萬一骨盆腔錯位，將來會使神經受壓迫，發生骨盆腔疼痛，甚至影響到卵巢、子宮。又如孕期媽咪約有半年時間，膝蓋一直承受10公斤的重量，產後需要時間復原，所以更不應在此時再虐待它。
剖腹產傷口大，產後運動要謹慎
另外就是自然產與剖腹產的產後恢復情形，兩者之間主要差別在於傷口。剖腹產傷口在肚皮，範圍較大，而且因為經過麻醉、開刀，產後比較會有不適感，身體也較虛弱；自然產傷口在會陰，出血少，癒合速度快，感染機會較低，約1個月即可完全恢復，所以自然產的媽咪產後活動力比剖腹產好很多。
現在在剖腹產的醫療照顧已有相當進步，不過因為有傷口的存在，產後1個月內都要特別小心，尤其要禁止像仰臥起坐這種腹部運動。
而無論自然產或剖腹產，兩者在產後1.5個月，大概就看不出有什麼差異，產後2個月以後，肌耐力大多能夠恢復，只要時間不要持續太久或太劇烈，原則上是可以運動的。
扮演好媽咪的角色
徐振傑主任強調，懷孕生產後，媽咪的體型一定不同於懷孕前，所有準媽咪都要有心理準備和正確的認知，不需要要求一定得回復到未孕前的身材，更不要老是希望讓別人「看不出自己生過小孩」，當了媽媽代表進入另一個階段，扮演好慈祥、成熟的媽媽角色才是最重要的，能健康、正常的瘦回某個程度就很不錯，不要再斤斤計較，甚至嘗試各種不當的減重方式，萬一危害到健康，就更得不償失。
Part 2. 掌握產後瘦身黃金期，媽咪該怎麼吃？
媽咪生產後體重怎麼下不來？只不過生個孩子就晉升成歐巴桑身材，該怎麼辦？根據這次的問卷也發現，產後媽咪最常使用也最方便使用的瘦身方式就是控制飲食了，專家表示其實只要掌握正確的飲食原則，加上勤餵母乳，要恢復身材可是一點都不難！
孕期體重增加，影響產後身材恢復難易
長庚醫院營養師許美雅表示，媽咪生產後身材是否能恢復，要看懷孕期間體重增加情形，孕期正常體重增加為12～15公斤，但是10個孕婦中，大概有7、8個體重會增加到20公斤。
錯過黃金期，難減重？
而到底媽咪產後體重何時能恢復？許美雅營養師表示，通常生產後半年內（也就是身材恢復的黃金期）多能瘦回來，不過孕期體重超重的媽咪，過了黃金期可能還會多出約3～5公斤的贅肉，此時要減就會比較困難，尤其現代媽咪不是上班，就是帶小孩，運動量較以前的媽咪少很多，加上許多媽咪認為自己很辛苦，會以吃來慰勞自己，反而增加減重的困難度。
馬偕醫院蔡美芝營養師則認為，減重黃金期有多久，有很多不同說法，而事實上並非錯過就很難減，主要是無法養成好的飲食、運動習慣所導致。她也特別提醒媽咪，經過生產身體有很大的轉變，所以必須充分休息，但不需整天臥床，還是可以適度活動，不過要避免為了減肥而從事任何激烈運動。
生產後哪裡胖最多？
因應懷孕期間子宮的變化，孕婦腹部必須有足夠的脂肪，所以產後腹部胖最多，其次是臀部、大腿，如果連手臂都變胖，表示媽咪真的胖很多，有些甚至整個臉都跟著大一號了。
愛美的媽咪一生產完就會急著想擺脫一身肥肉，許美雅營養師特別提醒媽咪們，30～40天的月子期間，千萬不可進行節食，因為哺餵母乳需要足夠營養，所以月子要好好作。
坐月子麻油雞不節制，等於吃進一堆油
早期農業社會營養較缺乏，婦女只能在生產後享有食物上的特權，現在普遍營養過剩，產後月子稍不留意就會因為補過頭而攝取太多卡路里，例如麻油雖對產後子宮收縮及惡露排除有幫助，不過現在有西醫的照顧，已不像早期那麼具迫切性，如果再像古時候一天一隻麻油雞，等於吃了一堆油，想瘦恐怕也難。
有些餵母乳的媽咪認為多吃才有乳汁，其實乳汁的分泌和哺餵時的姿勢、技巧，以及寶寶吸吮是否頻繁有關，並非靠吃出來的。
2湯匙麻油 ＝ 1碗飯熱量，媽咪要小心！
蔡美芝營養師表示，過量的油脂攝取往往是產婦體重下不來的原因，尤其月子餐當中潛藏許多危機，如2湯匙麻油相當於1碗飯熱量，傳統月子餐於烹調時會加入大量麻油，媽咪如果一天吃下來，熱量攝取就很嚇人。還好現在的媽咪比較有正確概念，所以漸漸懂得如何正確攝取。
建議產婦可先與營養師討論，依個別狀況做評估與設計，達到所需營養的量；或透過營養師衛教，了解每天所需熱量，以及如何計算卡路里。
★月子期間的飲食原則
許美雅營養師提供幾點建議，讓媽咪能避免在月子期間補過頭而影響身材的恢復：
1.控制熱量攝取，尤其麻油雞油脂很多，烹調時麻油量不要用太多，吃的時候可以把上面的油撥開。
2.不要有過多的主食，媽咪可能覺得餵母乳特別容易餓，於是一餐吃2碗飯，其實是因為缺乏膳食纖維而產生饑餓感，建議把飯量減為1碗半或1碗，另外增加青菜的量，也可以把主食改成五穀飯。
3.傳統坐月子時蔬菜、水果吃的少，很容易引起便秘，建議媽咪要多吃以防便秘，同時可以增加足夠的維生素、礦物質，避免因缺乏膳食纖維而更容易餓。
4.不要為瘦身拒絕魚和肉，母乳中主要含蛋白質和水，所以媽咪不能光喝湯，雞肉、魚也要吃，這樣才能補充哺乳期所需的蛋白質。
許美雅營養師強調，不要吃太油，也不要吃太多，媽咪只要記住這兩個大原則，自然能成功瘦身。
餵母乳，最健康、自然的瘦身法
許美雅營養師表示，除了飲食之外，其實餵母乳對產後瘦身有更高的投資報酬率。媽咪一天的母乳分泌需耗掉500～700大卡的熱量，如果一天攝取2000大卡，扣掉後只剩一千多大卡，所以餵母乳不僅對寶寶健康有幫助，也是最自然的瘦身法，一舉兩得，媽咪何樂而不為。
蔡美芝營養師也強調，如果能持續哺餵母乳，產後身材恢復的時間可以縮短。建議媽咪除了直接哺餵之外，也可以盡量擠些母乳儲存，一方面在做完月子上班後使用，另一方面可增加熱量消耗，讓自己瘦得更快。
母乳對減重有不錯效果，不過最好能配合運動，且持續一段時間，以達到更明顯的成效。
孕期多量體重，並做飲食記錄
要避免產後身材走樣，最根本應該從懷孕時就開始做起，最好常做體重記錄，經常量體重，不要以懷孕當藉口而毫無節制的吃，懷孕初期、中期大部分增加母體的體重，後期才會增加胎兒體重，準媽咪要特別注意。
而產後月子期間仍需足夠的營養攝取，所以月子後再嚴格執行減重計畫也不遲，此時飲食方面一定要做到：(1)均衡攝取，不能只單吃某些食物（例如吃肉減肥法）。(2)不可以不吃早餐或午餐。(3)避免點心和零食。
此外，身高差異也會影響熱量的消耗喔！例如身高170公分，熱量的消耗會比身高150公分來得多，在體重控制上會佔一些優勢。
給產後媽咪的建議：
‧產後營養均衡佔80%；簡單柔軟操佔20%。
‧多休息、少活動、注意姿勢，讓骨盆、膝蓋、關節得到修復。
‧必要時尋求婦產科、中醫、復健科、營養師協助或諮詢。
產後媽咪飲食小叮嚀
通常媽咪產後會先掉5公斤左右的體重，月子期間若沒有過量攝取則體重會再掉，如果月子過後不瘦反胖，就應該尋求營養師協助。以下幾項月子期間的飲食重點可供媽咪參考：
1.因應餵母乳，需每天增加500大卡，但是增加500卡並非想像中可以大吃大喝，例如1顆柳丁有60卡，半碗飯有140大卡，1杯牛奶120卡，再加2份肉就達到。
2.蛋白質攝取要增加15g，只要2份肉就足夠。
3.多攝取蔬菜水果。
4.油脂攝取需注意，但不能攝取太多空熱量食物（例如蛋糕隱藏有許多看不到油脂，但其實油脂量不少）。
Part 3. 如何補身又不妨礙瘦身？
產後坐月子對媽咪身體的復原有很大幫助，但是要怎麼吃才能兼顧補身和瘦身？中醫師陳旺全表示，媽咪坐月子最重要的是充分休息以及營養補充，讓身體盡快恢復，並藉由中醫的藥補和食補，達到調養身體的功效。
長庚醫院中醫師陳建霖表示，媽咪產後月子期間的調理包括食物和中藥，由於現代人營養充足，平時就已大魚大肉，月子期間不一定要吃很多燉補食物，建議媽咪可採取中藥輔助調理身體，以避免吃進太多油脂。
月子期間節食，只會增加身體不適
陳建霖醫師強調，產後媽咪身體特別虛弱，月子期間千萬不可進行節食，否則很容易出現疲累、酸痛等不適症狀，若再加上要照顧嬰兒，等於是折磨自己。
若要採取中醫減肥，必須做完月子再進行，由中醫師依個別狀況，包括體質、是否哺餵母乳、是否有其他不適症狀等做評估，再選擇給藥。此外，也可以同時以針灸配合，讓瘦身效果更好。
中醫耳針埋針也能幫助瘦身，不過此醫療行為需經由中醫師診斷後進行，陳旺全中醫師表示，媽咪自己則可以按壓耳朵旁邊的「飢點」、「胃點」兩個穴位幫助瘦身。如果針對消除腹部肥胖，可按摩肚子的「水分」穴，或肚子下方的「關元」穴，以逆時鐘36圈、順時鐘36圈進行按摩，每次15分鐘。
瘦身要成功，仍需配合飲食及運動
採中藥減重的同時，中醫師也會診斷媽咪是否有其他問題，在減重的同時一併處理，通常在1個月到3個月間可看到效果，但是前提是必須同時配合飲食、運動，缺一不可，這樣才能得到成果。
★產後瘦身可以這麼吃
材料：冬瓜200克、薏仁1兩、瘦肉100克
作法：將食材一起燉煮食用。
作用：冬瓜可消小腹、消水腫、利尿去濕；薏仁可利濕、補氣、利尿。
材料：鱸魚、玉米鬚
作法：玉米鬚煮水後燉鱸魚。
作用：具利尿效果。
材料：赤小豆、荷葉、瘦肉
作法：將食材一起燉煮。
作用：具補血、利尿、消腫功效。
★產後補身分階段
陳旺全中醫師表示，月子期間的藥補主要在活血化瘀以及補血、補腎，產後不同階段有不同的作法：
1.產後1～7天。以活血化瘀為主，讓自然產媽咪體內惡露可快速排出，所以需用到生化湯予以溫經止痛、活血化瘀。
禁忌：若有傷口發炎或感冒應禁止，而剖腹產則要避免用酒。
2.產後8～15 天。目的在健脾益氣，可用六君子湯 + 豬肚燉湯。
3.產後16～23天。針對腰酸背痛予以補腎，可用腰花 + 杜仲幫助強化腎功能。
禁忌：有口乾舌燥應避免食用。
4.產後24～30天。以溫補氣血為主，可用八珍湯燉雞肉或雞腿。
禁忌：有高血壓、痔瘡勿食用。
5.滿月後可以四君子 + 黃耆 + 雞血藤燉煮飲用，以達到養顏美容、調氣血的功效，怕冷的媽咪可加一點鹿茸及龍眼肉。
此外，有高血壓、糖尿病的產婦，月子期間不能補太多，甜份方面也應該減少攝取。如果孕期中胖太多，生產後可能出現月餅臉、西洋梨身材，假如月子期間又補過頭，體型會更臃腫，因此，產後想要有效瘦身，最好從營養均衡、哺餵母乳以及運動三方面著手。
Part 4. 恢復苗條身材，產後媽咪動起來！
減肥是沒有捷徑的，產後媽咪想要不動，就能把身上肥肉甩掉是絕對不可能的，唯有動起來，配合飲食控制，才能找回懷孕前的苗條身材。
產後可選擇溫和運動
媽咪生產後要禁止任何運動嗎？長庚醫院復健科陳芝琪醫師表示，媽咪在生產後6週內，可進行不影響身體恢復的溫和運動（例如走路、騎定式腳踏車），但是強度必須與懷孕期間一樣，不能感到太累、太喘（以運動時要能夠說話為主），運動時間以每次15分鐘逐漸增加到每次30分鐘，頻率每週約5次。
產後6週可回復一般正常的運動量，良好的運動內容應包括每天的有氧運動與一週2到3次肌力訓練。有氧可選擇快走、慢跑、定式腳踏車或坊間的飛輪進行訓練，有氧運動應持續30分鐘以上。
此外，運動前應做足10分鐘暖身，運動中宜穿著運動鞋與吸汗衣物，運動後別忘了5分鐘整理動作，讓身體慢慢冷卻下來，才能確保運動安全、避免運動傷害。這個時期有氧運動的強度就應該加強到有點累的狀態，以達到有效消耗卡路里效果。肌力訓練則應加強骨盆、腹部、下背、臀部、臂膀的部分，以加強肌力並修飾曲線。
注意：
1.由於運動後1至2小時內，母乳分泌會減少，所以建議媽咪先擠完母乳再運動。
2.運動中若感到頭暈、頭痛、胸悶、惡露突然增加、太喘或抽筋，應立刻停止並休息。
先和醫師討論最保險
媽咪生產後何時能進行運動，讓身材盡快恢復？台安醫院運動中心董桂華教練表示要看生產方式，如果是自然產，身體恢復較快，剖腹產恢復較慢，最好要先與醫師討論，觀察自己的身體狀況再做決定。
其次是要了解燃燒脂肪一定是全身性的，很難藉由一般的運動達到局部瘦身，例如快走、騎自行車一段時間後，會整個瘦下來，不會因為只動到雙腳就只瘦下半身。因此，如果媽咪產後下半身胖的較明顯，就要另外再加強做一些動作，讓特定部位達到瘦的效果，而如果選擇項目越多，成效會更好。
月子期間媽咪當然要多休息，不過也不是完全不能動，媽咪可以動動手、動動腳，讓身體適度的伸展。
在家就能進行的運動
當媽咪身體恢復到一定程度時，可先做以下幾個簡單的動作，除了幫助瘦身之外，也能增加肌肉的訓練，例如懷孕時腹肌被baby推擠而變得鬆弛且往外凸，藉由腹部肌群的訓練可幫助復原；而強化骨盆動作能讓骨盆底肌得到訓練而恢復應有的緊度。
《MamiHome媽咪窩》‧
2009／11月號
